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Impedimentos comunes para la realización de actividad física con regularidad incluyen la percepción de falta de tiempo y el acceso a equipo e instalaciones apropiadas. Esto último se ha visto acentuado por las medidas de salud pública en respuesta al nuevo coronavirus, y el reto de mantener la salud metabólica durante una pandemia mundial. Es valioso identificar rutinas simples y una estrategia de tiempo eficiente de ejercicio que aumenten las aptitudes cardiorrespiratorias (ACR) - que se mide objetivamente por la captación máxima de oxígeno (V̇O2 Max) - dado que incluso una pequeña mejora de este parámetro se asocia con reducción del riesgo de mortalidad.

El ejercicio vigoroso e intermitente, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés), puede mejorar los marcadores de la salud cardiometabólica a pesar de los cortos periodos de tiempo. Las aplicaciones prácticas y factibles del HIIT incluyen breves y vigorosas escaladas intermitentes, incrementando las ACR sin necesidad de equipo especializado. El entrenamiento con peso corporal (EPC) es otra variante del HIIT adoptada por muchos profesionales, pero pocas investigaciones han examinado su eficacia en las aptitudes cardiorrespiratorias. 

5BX - "Cinco Ejercicios Básicos" – es un plan de acondicionamiento físico desarrollado hace más de medio siglo por la Real Fuerza Aérea Canadiense basado en los principios clásicos de la educación física. Inicialmente destinado a los miembros del servicio en puestos de avanzada, pero sigue teniendo relevancia como un enfoque simple y práctico de acondicionamiento. La propuesta original requería de 11 minutos por día, no dependía de instalaciones o equipos elaborados, y podía escalarse adecuadamente en función del nivel de aptitud física. Su aplicación durante varios meses recupera los índices submáximos de ACR y la tolerancia al ejercicio, incluso en personas con enfermedad cardiovascular. 

Un estudio desarrollado en la Universidad McMaster en Canadá examinó el efecto de un programa de entrenamiento con peso corporal en las aptitudes cardiorrespiratorias en adultos sanos e inactivos. La intervención fue modelada a partir del plan original 5BX, pero modificada para incluir calistenia y movimientos que se recomiendan para este estilo de entrenamiento, intercalando breves períodos de ejercicio vigoroso con períodos de recuperación en sesiones de 11 minutos. La intervención, que consistió en 18 sesiones durante seis semanas, examinó el efecto sobre el VO2 Max en adultos sanos e inactivos (20 ± 1 años e; índice de masa corporal: 20 ± 5 kg/m2; media ± SD). Los participantes se asignaron al azar a un grupo de entrenamiento (n=9), o a un grupo control no entrenado (n = 10). La sesión de 11 minutos implicó cinco ejercicios, cada uno realizado durante 60 segundos a un ritmo personal "desafiante", intercalado con períodos de recuperación activa (caminata). La intensidad media durante el entrenamiento fue del 82 ± 5% del máximo de frecuencia cardíaca, el índice de esfuerzo percibido fue de 14 ± 3 sobre 20, y el cumplimiento del 100%. El análisis de covarianza reveló una diferencia significativa entre los grupos después de la intervención, de tal manera que el VO2 Max fue mayor en el grupo de entrenamiento comparado con el control (34,2 ± 6,4 vs 30,3 ± 11,1 ml/kg/min; p = 0,03). El pico de potencia de salida durante la prueba de VO2 Max también fue más alto después del entrenamiento comparado con el control (211 ± 43 vs 191 ±50 W, p = 0.004). No hubo cambios de resistencia muscular en piernas, fuerza de agarre o altura de salto vertical en cualquiera de los grupos. Concluyendo que un entrenamiento simple con peso corporal, que requiere un mínimo de tiempo y ningún equipo especializado, puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria física en adultos inactivos. Estos hallazgos son relevantes para los individuos que buscan enfoques prácticos y eficientes en el tiempo para ejercitarse.