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30 Diciembre 2019

Caminar para dormir mejor

La actividad física de bajo impacto está positivamente relacionada con el sueño, sobre todo en las mujeres. Su papel sería más relevante en la calidad del descanso, no así en su duración.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que los trastornos del sueño son una epidemia y advierte que es urgente diseñar mecanismos que permitan una vigilancia continua en la población, con el fin de promover un descanso de calidad y evitar las severas consecuencias que este problema genera.

El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos y clave para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, la exploración de este campo comenzó a acentuarse solo en las últimas décadas, periodo que marcó la consolidación de la medicina del sueño y en el cual, además, se publicaron numerosos estudios científicos que abordaron los riesgos que conlleva su falta de cuidado: patologías neurológicas y cardiovasculares, aumento de accidentes laborales (7% en Estados Unidos, con un costo anual de aproximadamente 31 mil millones de dólares) y de tránsito (800 muertes en Estados Unidos, solo en 2017), alteraciones metabólicas y del ritmo circadiano, obesidad, dolor orofacial, deterioro cognitivo, cambios del ánimo y abuso de sustancias son parte de una extensa lista.

Según estadísticas de la OMS, alrededor del 45% de la población padece alguno de los más de 100 trastornos del sueño que la propia entidad reconoce, siendo el insomnio, hipersomnolencia, parasomnia, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia y la apnea los más comunes. No obstante, menos de un tercio de las personas recurre a la consulta de un especialista, ya sea por escasa información o falta de tiempo, escenario que además eleva la automedicación, con todos los peligros que aquello implica. La exposición a la luz artificial por la noche y el acelerado ritmo de la vida moderna contribuyen al aumento de su prevalencia.

El sueño presenta características que varían según la edad o el medioambiente. Es regulado por neurotransmisores cerebrales y a través de ritmos biológicos intrínsecos de carácter periódico (ritmo circadiano), que se manifiestan con intervalos de 24 horas, estableciendo el ciclo vigilia-sueño.

Su importancia ha llevado a que sea considerado como uno de los tres pilares de la salud, junto a la dieta equilibrada y el ejercicio regular. El último fue asociado con el sueño en un estudio publicado en Sleep Health Journal (DOI: 10.1016/j.sleh.2019.06.003), el cual se propuso determinar cómo la actividad física diaria de bajo impacto, específicamente la caminata, influye en el sueño en la población adulta sana, aspecto que marca una diferencia con otras exploraciones que pusieron su foco en personas que padecen determinadas patologías, como insomnio, depresión, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

El trabajo, realizado por investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad Brandeis (Boston, Estados Unidos), contó con 59 participantes, 72% de ellos mujeres, con una edad promedio de 49 años. Se trató de un ensayo controlado aleatorizado de cuatro semanas, desarrollado entre octubre de 2015 y agosto de 2016, el cual indagó en la forma en que las fluctuaciones diarias en la actividad física afectan el sueño y, desde una perspectiva más gráfica, cuántos pasos al día son necesarios para que el descanso nocturno, diario y mensual, mejore. Para eso, los individuos, todos voluntarios, usaron un dispositivo que midió los desplazamientos (distancia y minutos), relacionándolos con la calidad y duración del sueño, calculados antes y después de la intervención a través del índice de Pittsburgh.

Consenso y debate

En Estados Unidos, país donde se llevó a cabo el estudio, entre 50 y 70 millones de personas sufren algún tipo de trastorno del sueño y, de ellos, alrededor de nueve millones manejan esta condición exclusivamente vía farmacológica. Sin embargo, existen otras alternativas que muestran buenos resultados, siempre que sean incorporadas a la rutina: terapia cognitiva conductual, meditación consciente y actividad física. 

El ejercicio, ya sea leve, moderado o intenso, genera reconocidos beneficios para el organismo, principalmente como herramienta de prevención de enfermedades y aumento del bienestar psicológico. También hay consenso respecto de la positiva influencia que tiene en la calidad y duración del sueño, pero el debate sigue abierto en relación a qué tipo de actividad física es más conveniente, dependiendo de las características del individuo y el trastorno que padezca.

El ejercicio de alto impacto, por ejemplo, ha sido un foco de investigación y especialistas en el área no lo recomiendan a personas con mayor riesgo de dormir mal. De igual modo, se han investigado los efectos de la actividad física en el sueño de estudiantes universitarios o adultos con ciertas dolencias o problemas clínicos del sueño. Información de gran relevancia para comprender el contexto de una profundización que apuntó, únicamente, al papel del ejercicio como factor de mejora en el sueño de los adultos sanos. Con estos datos, se podrían diseñar estrategias de salud pública, que permitan hacer frente de manera más contundente a este problema global.

Tiempo y calidad

La Fundación Nacional del Sueño (EE.UU.) recomienda que las personas de 18 a 64 años duerman entre siete y nueve horas por noche, y los que de 65 hacia arriba lo hagan por siete u ocho horas, sin embargo, más del 37% de los adultos que residen en esa nación duermen menos de siete horas, según cifras de la misma institución.

“Más allá de la duración del sueño, es importante considerar la calidad de este tiempo. Aunque esta suele ser más difícil de medir porque puede ser subjetiva, tiene efectos legítimos sobre la cognición y la salud. La calidad del sueño puede calcularse subjetivamente (qué tan descansado se siente un individuo al día siguiente) u objetivamente (número de despertares, tiempo de sueño profundo). Es importante tener en cuenta tanto la calidad como la duración al evaluar los patrones de sueño, ya que ambos contribuyen a la salud mental y física”, comenta Alycia Sullivan Bisson, principal autora del trabajo.

Aunque está bien documentado que el ejercicio es beneficioso para la salud y la cognición, solo alrededor del 20% de los adultos estadounidenses cumplen con las pautas semanales recomendadas por los organismos sanitarios: 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días de fortalecimiento muscular.

Para diseñar estrategias exitosas para aumentar la actividad física, es importante entender por qué tan pocos adultos hacen ejercicios regularmente. “Las personas pueden no creer que tienen suficiente tiempo para hacer deporte o bien prefieren evitar ejercicios moderados o vigorosos, debido a condiciones de salud o restricciones físicas. Por esta razón, muchas iniciativas recientes, como Walk Boston y Walkable Communities han comenzado a alentar la caminata diaria, debido a que es una actividad de bajo impacto, fácil de rastrear y alentar y, sobre todo, segura para todos los grupos de edad. Sus beneficios, como la reducción de peso, mejoras en la salud cardiovascular y el bienestar psicológico, son evidentes”.

La medición de la actividad física contabilizando los pasos diarios ha despertado mucho interés, probablemente como resultado de la aparición en el mercado de numerosos dispositivos tecnológicos que entregan datos al instante. 

Los pasos diarios se han convertido en una medida significativa para millones de personas que realizan un seguimiento de su actividad diaria y pueden proporcionar una manera fácil y directa para observar cómo se relacionan ese ejercicio con el sueño. Si el número de pasos que se da por día predice qué tan bien se dormirá por la noche, se podrían crear recomendaciones para promover un mejor descanso para la población.

“El estudio evaluó si la actividad física (pasos diarios y minutos activos) estaba relacionada con la calidad y duración del sueño en adultos de mediana edad. Primero examinamos si había diferencias en el sueño entre los participantes inscritos en las dos condiciones diferentes (grupos de control e intervención). Predijimos que, independientemente de esta, las personas más activas informarían una mejor calidad del sueño y duraciones de sueño más largas que las menos activas. Finalmente, planteamos la hipótesis de que en los días en que los participantes eran más activos físicamente que el promedio, notificarían que dormían mejor y más tiempo que los días menos activos. Examinamos si las relaciones predichas fueron moderadas por edad, sexo o condición”, explica.

Siete mil buenas razones

Si bien tanto los pasos diarios como los minutos activos son medidas relacionadas, recapitulan diferentes aspectos de la actividad. Los minutos activos capturan períodos más largos de actividad física, mientras que los pasos se registran continuamente. “Los datos diarios se utilizaron para examinar las relaciones entre personas entre actividad física y sueño, y los promedios mensuales de ejercicio y sueño se calcularon para los análisis comparativos entre los participantes. Los pasos diarios medios oscilaron entre 2.269 y 18.314, con un promedio de 7.258. El promedio de minutos activos diarios varió de 86.30 a 343.18 por día, con un promedio general de 184.

“La calidad del sueño diario se midió con una sola pregunta, elegida porque se conceptualizó fácilmente, fue sencilla y redujo la carga de los voluntarios. ‘En una escala de 0-10, donde 0 es el peor sueño posible y 10 es el mejor sueño posible, califique la calidad de su sueño anoche’. En tanto, la duración diaria del sueño se midió con las siguientes preguntas: ¿a qué hora se acostó anoche? ¿a qué hora se despertó esta mañana? La calidad del sueño media diaria a lo largo del mes osciló entre 2,94 y 9,14, con una puntuación media de 6,34. La duración media diaria del sueño durante todo el mes varió de 5,75 a 9,50 horas, con una media de 7,68”.

Antes de comenzar el estudio se les pidió a los participantes que usaran y controlaran sus pasos con un dispositivo durante una semana para proporcionar un recuento de pasos de referencia. A los miembros del grupo de intervención se les pidió que dieran dos mil pasos más por día, en comparación a la semana de referencia. Luego, que los aumentaran escalonadamente, respetando esa cifra diaria.

Para ayudarlos, recibieron materiales adicionales sobre cuándo (planificación horaria), dónde (mapas personalizados) y cómo (consejería) aumentar su caminar. A los controles no se les dio objetivos de pasos diarios y semanales, ni se les proporcionaron recursos adicionales para aumentar su caminata. Ambos grupos recibieron correos electrónicos nocturnos con un enlace a una encuesta, incluidas las preguntas sobre el sueño, y fueron llamados semanalmente para evaluar cualquier problema potencial con su dispositivo. Los datos se recopilaron todas las noches durante cuatro semanas a través de encuestas en línea y los análisis posteriores fueron individuales y grupales.

Los modelos multinivel revelaron que, controlando la edad, el sexo y la condición, en los días en que los participantes sumaron más pasos diarios que el promedio, informaron una calidad de sueño significativamente mejor y una mayor duración del sueño. En los días en que acumularon más minutos activos que el promedio, notificaron una calidad de sueño significativamente mejor y duraciones de sueño más largas.

“Nuestros hallazgos sugieren que el ejercicio estructurado de mayor intensidad no siempre es necesario para mejorar el sueño. Las mejoras en la calidad y duración del sueño ocurren a medida que aumentan los pasos y los minutos activos. Es alentador que los pasos diarios, medidos por un rastreador, puedan proporcionar predicciones significativas sobre el sueño. Por lo tanto, las recomendaciones para aumentar los pasos diarios podrían ser una forma factible de mejorar el sueño a nivel de la población, ya que la mayoría de los estadounidenses tienen un rastreador de ejercicios o un teléfono inteligente con la capacidad de contabilizarlos. Es probable que sean necesarios apoyos conductuales adicionales, como el establecimiento de objetivos, para promover aumentos en la actividad física, ya que investigaciones recientes plantean que los rastreadores de aptitud física no son efectivos por sí solos”.

En todo caso, incorporar siete mil pasos a la rutina no es un objetivo sencillo. Equivalen a casi cinco kilómetros y más de una hora de paseo. Un aspecto que debe ser tomado en cuenta en una evaluación definitiva, además de otros factores que limitan los alcances del trabajo, como lo pequeño de la muestra o el potencial sesgo de que representaría contar con participantes más motivados que otros. Igualmente, una pregunta interesante que por ahora queda sin responder es si la calidad o duración del sueño es más importante. 

“El estudio concluye que la actividad física y el sueño estaban relacionados de múltiples maneras. En contraste con los resultados anteriormente mencionados, promediado durante todo el mes, los minutos activos diarios se asociaron positivamente con la calidad del sueño, pero no con la duración. El sexo modera esta relación. Las mujeres que tomaron más medidas y fueron más activas informaron que dormían mejor que las menos activas. En los días en que los participantes eran más activos que el promedio, notificaron una mejor calidad y duración del sueño en ambos sexos. Todo esto sugiere que la actividad física de bajo impacto está positivamente relacionada con el sueño, más en mujeres que en hombres. También demostramos que el ejercicio desempeña un papel más relevante en la predicción de la calidad del sueño que en su duración”, finaliza Alycia Sullivan Bisson.

Por Óscar Ferrari Gutiérrez